Стабилната и безопасна загуба на тегло е цял набор от дейности. Включва корекция на режима и диетата, както и редовна и системна физическа активност.
Най-често физическата активност съчетава кардио и силови тренировки, тъй като аеробните упражнения помагат за разграждането на мастните клетки, а силовите упражнения укрепват мускулите, което прави тялото да изглежда във форма.
Междувременно часовете по йога, въпреки че първоначално не са предназначени за намаляване на наднорменото тегло, но като допълнителна физическа активност могат да бъдат доста ефективни в процеса на борба с наднорменото тегло.
Ползите от йога за тялото и загуба на тегло
Когато започнете да практикувате йога с цел отслабване, трябва да разберете, че не трябва да очаквате бързи резултати - и това е най-големият и единствен недостатък на йога. Но при продължителна и системна работа в тази посока на фитнес, йога става може би най-надеждният начин за стабилна и безопасна загуба на тегло. Освен това спомага за запазване на резултата от отслабването след успешно завършване на интензивна фитнес програма и предотвратява бъдещо наддаване на тегло.
Това се случва, защото редовното изпълнение на йога пози има такъв положителен ефект върху човешкото тяло:
- подобрява се работата на всички системи и органи;
- метаболитните процеси се ускоряват;
- стимулирана загуба на тегло;
- устойчивостта на стрес се повишава и психо-емоционалното състояние се нормализира.
Трябва да започнете да практикувате йога с овладяване на най-простите асани и постепенно, докато натрупвате опит, преминете към по-сложни йога пози.
Йога дихателна практика за отслабване
Капалабхати е едно от най-простите йога упражнения. Тя се основава на техниката на правилното дишане и ефективно активира загубата на тегло. Капалабхати се изпълнява по следния начин:
- застанете прави с крака на ширината на раменете;
- поемете рязко дълбоко въздух и в същото време издърпайте стомаха;
- задръжте дъха си и фиксирайте позицията на тялото за 2-3 секунди;
- издишайте спокойно и повторете това упражнение, стимулиращо отслабването, поне 50 пъти.
Когато изпълнявате капалабхати, трябва да сте сигурни, че тялото, с изключение на корема, остава неподвижно. Постепенно броят на повторенията на тази проста йога поза трябва да се увеличи до 100 пъти.
Йога пози за насърчаване на загуба на тегло
За безопасно отслабване трябва редовно да изпълнявате следните йога пози:
Утанасана
Застанете изправени, разтворете удобно краката си, докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата си и докато издишвате, изпънете цялото си тяло добре, без да повдигате петите си от пода. След това трябва да наклоните тялото надолу и да поставите дланите си на пода, като ги поставите успоредно на краката. Ако разтягането не ви позволява да достигнете пода, тогава можете да хванете краката си с ръце и да се разтегнете по този начин. Докато издишвате, трябва да се изправите и да спуснете ръцете си. Uttanasana подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт и помага за постигане на ефективна загуба на тегло в областта на корема.
Вирабхадрасана II
Стоейки изправен, скочи нагоре и разтвори широко краката си, опъни правите си ръце отстрани, насочвайки дланите си надолу. Завъртете единия крак настрани и пренесете тежестта на тялото върху него, сгъвайки коляното под прав ъгъл. Обърнете другия крак към свитото коляно. Така двата крака трябва да са на една и съща линия. Обърнете главата си към огънатия долен крайник и фиксирайте това положение за 60 секунди. Повторете цялата последователност от действия, като се обърнете на другата страна. Това упражнение помага да се отървете от мастните натрупвания отстрани и укрепва мускулите на гърба и крайниците.
Васищасана
Легнете на една страна с кръстосан крак върху другия. Повдигнете тялото, опирайки се на дланта на протегната ръка и страничната част на крака. Вдигнете ръката, която беше отгоре, вертикално нагоре. Отнема 30-60 секунди, за да задържите тази позиция, напрягайки и издърпвайки стомаха. След това трябва да се преобърнете на другата страна и да повторите това упражнение за отслабване.
Уткатасана
Застанете прави, раздалечете краката си на разстояние, равно на ширината на раменете. Докато вдишвате, повдигнете горните крайници над главата и съединете дланите си. Издишвайки, спуснете таза и клякайте до ниво, при което бедрата са в същия паралел с пода. Трябва да сте в клек за половин минута, в никакъв случай не отлепете петите си от пода. Тази асана за отслабване на бедрата и корема трябва да се повтори 5-6 пъти.
Шалабхасана
Легнете по корем на пода, изпънете горните и долните крайници назад, притиснете дланите си към бедрата, съберете краката си. Издишвайки, едновременно повдигнете горната част на тялото и краката до максималната възможна височина. С течение на времето, когато мускулите се укрепят, при изпълнение на тази асана само стомахът ще докосне повърхността на пода. Шалабхасана укрепва гръбначния стълб, развива мускулите на гърба и крайниците и спомага за намаляване на наднорменото тегло.
Парипурна Навасана
Седнете на пода, като държите гърба си изправен, огънете долните си крайници и подпрете краката си на пода. След рязко вдишване наклонете тялото назад на около 60 градуса, като държите гърба изправен. Издишвайки, откъснете краката от пода, изправете коленете и повдигнете долните крайници до нивото на лицето, а горните крайници изпънете към коленете. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за половин минута. Paripurna Navasana помага за отслабване в областта на корема, укрепва мускулите на пресата и подобрява работата на храносмилателния тракт.
Чатуранга Дандасана
Легнете по корем, опирайте дланите си на пода на нивото на гърдите, разтворете краката си на ширината на раменете. При издишване, опирайки се на дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото така, че да е успоредно на повърхността на пода, и задръжте това положение за максимално възможен период от време. Тази асана укрепва мускулите на цялото тяло и формира правилната стойка.
Бхуджангасана
Поддържайки първоначалната позиция, както в предишната йога поза - легнало по корем с акцент върху дланите на нивото на гърдите - докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опирайки се на правите горни крайници и, издишвайки, опитайте се да се огънете обратно възможно най-ниско. Това упражнение укрепва дълбоките мускули на гърба и помага за отслабване в тази част на тялото.
Адхо Мукха Сванасана
Стоейки с акцент върху дланите и коленете, докато издишвате, разгънете долните крайници и изпънете опашната кост нагоре, разтягайки гръбнака, без да повдигате дланите и краката от пода. Тази позиция трябва да се задържи за 30 секунди.
Савасана
Легнете по гръб, удобно е да разтворите долните и горните крайници, насочете дланите си нагоре, затворете очи и се отпуснете за 15 минути. Тази йога поза се препоръчва за завършване на класа.